Kilo vermek ya da kilosunu sabitlemek isteyenleri için; günde kaç kalori almalıyım, kalori hesabı, bir tabak makarna kaç kalori gibi sorularınızın yanıtlarını sizler için derledik işte cevapları;
Günlük kaç kalori alınırsa kilo verilir?
Diyet yapmaya karar verdiniz. Şimdi kalori cetvelini karşınıza aldınız. Peki amakalori hesabı nasıl yapılır? Alınması gereken kalori miktarı nedir? Harcanması gereken kalori miktarı ne kadar olmalıdır? İşte bu sorular için Prof. Dr. Osman Müftüoğlunun tavsiyelerine kulak verelim.
Kalori Hesabı Nasıl Yapılır? Kaç Kalori Almalıyım?
Prof. Dr. Osman Müftüoğlu, kilo vermek isteyenler için basit bir kalori hesabı öneriyor. Gün içinde alınması gereken kalori miktarını (enerji kazanımı) şu basit formülle hesaplayabilirsiniz:
Alınacak kalori: sağlıklı kilo x 2 x 10
Alınması gerken kalori miktarı, sağlıklı kilonuzu 2 ile çarpıp, sonra 10 ile çarparak bulabilirsiniz.
Örneğin sağlıklı kilosu 75 kilo olan bir kişinin
75 x 2 x 10 = 1500 kalori (bir günde alınması gerken kalori miktarı)
Alınması gereken kalori miktarını belirledikten sonra, Prof. Dr. Osman Müftüoğlu“500 kalorilik negatif kalori bilânçosu” yöntemi ile sağlıklı zayıflayabilirsiniz.
Hocamız, alınması gereken kalori miktarınızdan günde 200-300 kalori kısıtlaması yapmayı öneriyor. Sağlıklı ve fonksiyonel bir vücut için alınması gereken miktardan birazcık kısmalısınız.
200-300 kalori kısmak ne demek?
Yani gözünüze çok zor gelmesin:
Bir dilim ekmekte ortalama 50-70, bir tabak pirinç pilavında 350-400, bir tabak makarnada 400, bir kaşık zeytinyağında 120 kalori civarında enerji var. Bir kutu kolalı içecekle 150, orta boy bir pizzayla 600, bir fincan cafe latte ile 350 kalori kazanıyorsunuz.
Kola yerine su içerek, porsiyonlarınızı ufaltarak, ekmeği bir kaç dilim az yiyerek hedefinize ulaşabilirsiniz. Makarna üzerine mayanoz yerine domates sosu eklemeniz bile faydalı olabilir.
Kaloriden kısmak zayıflamak için yeterli mi?
Sadece kaloriden kısmak ve negatif kalori miktarını midenize yüklemek doğru olmaz. Peki 500 negatif kaloriye nasıl ulaşacağım?
200-300 kalorilik basit bir egzersiz ya da aktivite yapmanız yeterli. Gözünüzde büyütmeyin:
35-40 dakikalık sıkı bir yürüyüş, ya da yüzme 200-300 kalori harcamanıza yetiyor. Dakikada 20 adım ile 40 dakika yapılan “power walking- hızlı yürüme” 40 dakikada 200-250 kalori harcatır.
Makul kalori kısıtlaması ve 250-300 kalorilik harcama ile günde 500 kalori kara geçerseniz, bu size bir haftada en az yarım kilo yağ kaybetmeyi sağlayacaktır. Evet su ve kas değil, yağ kaybını sağlayacaktır.
Günde ortalama olarak kaç kalori harcıyorsunuz?
Hiç hesapladınız mı?
Uzmanlar kilo almak için yakılan kalorinin alınandan az olmasını, zayıflamak için de yakılan kalorinin alınandan fazla olmasını sürekli söylüyorlar.
Zayıflama çayları, kilo aldıran haplar, günlük diyetler elbette ki kilo alıp vermede işe yarıyor olabilir.
Ama en önemlisi alınan ve verilen kalorinin neye göre ihtiyacımızı karşıladığı…
Yapılan işe ve yaşa göre, günlük harcanan kalori oranı değişkenlik gösterebilir. Bir kadınla bir erkeğin ortalama kilosu temel alındığında, yakılan kaloride de farklılık olacaktır. Spor aktivitelerinin yanı sıra günlük aktivitelerde bile kalori yakmak mümkün.
Nasıl mı?
Alışveriş yaparak, giyinip soyunarak, hatta bu yazıyı okuyarak bile kalori harcıyorsunuz.
Bir arkadaşım dünyaca ünlü satranç ustaları Karpov ve Kasparov’un saatler süren maçlarında binlerce kalori yaktığını söylediğinde pek inanmamıştım. Ama işin aslını araştırdığımda Karpov’un bir turnuva boyunca toplam 17 kilo verdiğini okuduğumda gözlerime inanamamıştım.
Gelelim, günlük aktivitelere göre yaktığımız kalori oranlarına…
Aktiviteler ortalama olarak 10’ar dakikaya taban alındığında, 50 – 60 kg. ağırlığında bir bayanın harcadığı enerji miktarı; (Oranlar, TNN sağlıklı yaşam internet adresinden alınmıştır)
• Alışveriş yapmak 10 Kcal.
• Banyo yapmak 23 Kcal.
• Bulaşık yıkamak 28 Kcal.
• Elde çamaşır yıkamak 30 Kcal.
• Enstrüman çalmak (piyano) 24 Kcal.
• Salınarak dans etmek 31 Kcal.
• Ders ve ödev yapmak 15 Kcal.
• Giyinip – soyunmak 17 Kcal.
• Kitap, dergi, gazete okumak 10 Kcal.
• Makyaj ve cilt bakımı yapmak 12 Kcal.
• Merdiven çıkmak 150 Kcal.
• Örgü, el işi, dikiş, nakış 14 Kcal.
• Saç kurutmak 14 Kcal.
• TV izlemek, müzik dinlemek 9 Kcal.
• Toz almak 22 Kcal.
• Uyumak 9 Kcal.
• Ütü yapmak 40 Kcal.
• Yerleri silmek 33 Kcal.
Gelelim baylara. Zamanı yine 10’ar dakikalık periyotlara ayarlarsak, 70 – 80 kg. ağırlığında bir erkeğin harcadığı enerji miktarı;
• Araba kullanmak 34 Kcal.
• Bilgisayar, playstation v.s. oynamak 22 Kcal.
• Boya yapmak 33 Kcal.
• Çocuk bakımı 39 Kcal.
• Davul v.b. enstrüman çalmak 47 Kcal.
• Ders vermek 24 Kcal.
• Dövüşmek 59 Kcal.
• Heyecanla maç izlemek 21 Kcal.
• Kâğıt, masa oyunları oynamak 16 Kcal.
• Kavga etmek ve tartışmak 25 Kcal.
• Merdiven inmek 76 Kcal.
• Odun kesmek 96 Kcal.
• Tıraş olmak 16 Kcal.
• Yatakta istirahat 12 Kcal.
Demek ki 40 gram ağırlığında bir paket çikolata yendiğinde bunu eritmek için bir bayanın tam 90 dakika ateşli bir şekilde dırdır etmesi, bir erkeğin de 135 dakika susması gerekiyor.
(Not: Erkeğin susma oranını, ‘uyuklama’ olarak dikkate aldım!)
Diğer bir deyişle, bir bayanın yarım saatte 99 kalori harcayarak yaptığı yemeği bir erkek 12 dakikada 19 kalori harcayarak tüketiyor.